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⏲ Duration: 20 sec
✓ Published: 27-Aug-2015
✓ Published: 27-Aug-2015
Description:
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。这
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。这
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![Movement Phases:n[1] 以俯卧撑姿势开始，双手直接位于肩部下方，双脚分开，比肩略宽。 [2] 弯曲双臂，使胸口向下贴近地面。 [3] 向上推举时，转动躯干和臀部直至面向侧面，同时将一侧手臂向天空方向抬起，使身体在侧面方向呈现字母“T”的形态。 [4] 颠倒动作顺序返回起始姿势。[5] 在相反方向重复动作。[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoaching Tips:n保持腹部收紧，身体从耳](https://cdn8.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpkAGRkZmLgZwuuLmNkATIvL_ZlZJAuMGWuMGLmMGR_BJZ-ZwV5BGDlZmV5ZJVkLwywMQIvZwZ0ZwpkBGL0MwDlZmLmMwR-ZF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZGHkZGZ_YGV-LJZjZGEyLzAwZwSwLJHlLJH_Z_HkAwywBQVlBGx0ZwZlBGSvZJV5L_D1LwVmAQV3ZGx_ATL0ZwZ_Z_LkBQRgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Movement Phases:n[1] 以俯卧撑姿势开始，双手直接位于肩部下方，双脚分开，比肩略宽。 [2] 弯曲双臂，使胸口向下贴近地面。 [3] 向上推举时，转动躯干和臀部直至面向侧面，同时将一侧手臂向天空方向抬起，使身体在侧面方向呈现字母“T”的形态。 [4] 颠倒动作顺序返回起始姿势。[5] 在相反方向重复动作。[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoaching Tips:n保持腹部收紧，身体从耳")
![Steps:n[1] 以预备姿势站立，臀部和双膝微曲，双臂弯曲位于身体前方。 n[2] 迅速上下跳动，每次跳起两英寸左右，同时保持躯干稳定，臀部和双膝不能完全伸展。 n[3] 用大脚趾球着地并重复动作。 n[4] 继续做完整组余下的次数。nCoachingTips: 尽量减少接触地面的时间。nFeelIt: 锻炼臀部、膝盖和脚踝，并挑战协调性。](https://cdn4.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZjAGR3BGtgAmZ3LmD_ATZ-BJV1ZTSxAwV5AGt0MJDkLmIvMGuyZGR_MGDjZzAvLwMuMzL5A_AzMQL0AwH_MGD_LzZ5AzDlAF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmZQHkAmx-YGpmA_Z0AwEwBQyvAGOuMQLlBGH-ATIxZJZ1LzH-MGRkAzH0ZQWwLzV_LJMzBGqwMzD_AQL1AzH0AzWwBGMxZwHgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 以预备姿势站立，臀部和双膝微曲，双臂弯曲位于身体前方。 n[2] 迅速上下跳动，每次跳起两英寸左右，同时保持躯干稳定，臀部和双膝不能完全伸展。 n[3] 用大脚趾球着地并重复动作。 n[4] 继续做完整组余下的次数。nCoachingTips: 尽量减少接触地面的时间。nFeelIt: 锻炼臀部、膝盖和脚踝，并挑战协调性。")
![Movement Phases:n[1] 分腿姿势站立，双臂在身体前方举至肩膀高度，掌心向上。 n[2] 保持腹部和后侧腿臀大肌收紧，双臂以弧线向两侧展开，直至位于躯干后方，且胸部和双臂有轻微的拉伸感。 保持 2 秒钟。 n[3] 放松并返回起始姿势。 n[4] 继续做完整组余下的次数。nCoaching Tips:n挺胸直立，肩膀向后。nFeel It:n伸展胸部。](https://cdn8.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpkAGV_ZmLgAJAxZQN_A_R1LmLkZTH1BJSvMzD0AQuxZmuxLmpmAwqxAmRmL_HlAwqvZmZ3BQyvA_WuMJR-BGD_BQDkLmD1Zv1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZGHlAwZ_YGIwMQNjAwquAJZ_ZGOyAGyuLzMxAQD-MQZ-MTZ3ZmL3MQpkZ_AyZwL3LwZmAmt5LwqvLJIuBQx0Awt0ZJZ0AGVgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_t.webp "Movement Phases:n[1] 分腿姿势站立，双臂在身体前方举至肩膀高度，掌心向上。 n[2] 保持腹部和后侧腿臀大肌收紧，双臂以弧线向两侧展开，直至位于躯干后方，且胸部和双臂有轻微的拉伸感。 保持 2 秒钟。 n[3] 放松并返回起始姿势。 n[4] 继续做完整组余下的次数。nCoaching Tips:n挺胸直立，肩膀向后。nFeel It:n伸展胸部。")
![Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起。 n[4] 立即交替进行 2 次相同动作后停顿。 n[5] 用另一侧腿开始，完成 1 组完整的重复动作。 n[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持内侧脚位于大腿下方，脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。](https://cdn2.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZlAmD-BQZgLmWzAzD3L_VkBGZ5BTZ1A_Z_Lwt_MzMvBGR3ZTH0ZwR-ZzMvAwSvMwp-BJR0AQZ3MQLmBJD0MQHkLGqyAwN0Av1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmZwp0BQtmYJZlMwMxA_AvZGxmBGuwAGqwAzV-AzMzLwxkAmOyAQVkBQWzLwLkLzL3BQyuAQDmA_D_ZmyxATD1ZJR3MGLjAQLgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起。 n[4] 立即交替进行 2 次相同动作后停顿。 n[5] 用另一侧腿开始，完成 1 组完整的重复动作。 n[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持内侧脚位于大腿下方，脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。")
![Steps:n[1] 腕を身体の横に置いて立ち、肘は90度曲げます。 n[2] 片膝を上げて前に進みながら、同じ側の腕を後ろに、また反対側の腕を前に上げます。 n[3] 足を床に下ろし、反対側の膝を上げ腕の位置を入れ換えながら、この動きを繰り返します。 n[4] 10m進んだら、繰り返し1回が終わったと数えます。 n[5] フルセットが完了するまで繰り返します。nCoachingTips: 大臀筋からこの](https://cdn6.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZjAGZ1ZwpgLwH1BTD-ZmL0BGt-LwN3BGVlZ_RkBTZ0MQx-AGZlAGRkLwVkMwZ3ZmD3MTIyAJZ1BJDmLmOzBGLmZ_H1ZwNkZF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmZQHmAGV3YJV1AGuxBQZ_AQx-BTVjAmxlZwAuZGuwATD5BQHmZwHkZJVlZJLmAmZ0A_EyMGIwAGyxZ_ZjMwx_ZmAyAGVjZGRgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 腕を身体の横に置いて立ち、肘は90度曲げます。 n[2] 片膝を上げて前に進みながら、同じ側の腕を後ろに、また反対側の腕を前に上げます。 n[3] 足を床に下ろし、反対側の膝を上げ腕の位置を入れ換えながら、この動きを繰り返します。 n[4] 10m進んだら、繰り返し1回が終わったと数えます。 n[5] フルセットが完了するまで繰り返します。nCoachingTips: 大臀筋からこの")
_20s.webp "平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。这")
![Movement Phases:n[1] 以经典俯卧撑姿势开始，双手位于肩膀下方，双腿伸直，位于身体后方。 n[2] 将一只脚抬离地面 2 到 3 英寸，同时保持两腿伸直。 n[3] 保持躯干稳定，臀部垂直于地面，弯曲肘关节以使身体向下贴近地面。 n[4] 不接触地面，将自己向上推回原来的位置。 n[5] 完成一侧的一组动作后，换另一只脚腾空重复。nCoaching Tips:n身体保持挺直，双手用力，尽可能抬高胸部。n](https://cdn6.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpkAwpkBQVgLmp3ZTH0BJWvZQH3MwywAQx_AQLkLwH_A_AuMzR0ZmR-AmV1LmMyLwR5MzD5ZzSyL_IyMTMyLwx_LwMyZ_ZmZF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZGL3ZGtlYJZ3AmOyAQyvLwN1A_L5LmD5AwD_ZJV1AwqwLJMuAQZkBQplAJZ_MJVkBJMxBGWuMJAyMJEzMJV5AzV_MGAwZmRgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Movement Phases:n[1] 以经典俯卧撑姿势开始，双手位于肩膀下方，双腿伸直，位于身体后方。 n[2] 将一只脚抬离地面 2 到 3 英寸，同时保持两腿伸直。 n[3] 保持躯干稳定，臀部垂直于地面，弯曲肘关节以使身体向下贴近地面。 n[4] 不接触地面，将自己向上推回原来的位置。 n[5] 完成一侧的一组动作后，换另一只脚腾空重复。nCoaching Tips:n身体保持挺直，双手用力，尽可能抬高胸部。n")
_yahoo-apure.webp "男四角褲採行了無壓力的特殊裁縫工法，徹底消滅緊繃感。伸縮材質與超高比例天絲棉能給胯下部位最大的放鬆感，在包覆腿部的褲腳也做了特別處理，不團皺，不卡卡，彈性的貼臀設計讓穿著牛仔褲時內褲上縮的情況大幅改善。n在腰頭的部份採用精品級腰部鬆緊帶，透氣感更佳，不緊勒、不過敏、不變型，搭配上強大的除臭去味效果，讓男性穿一整天都很舒適又輕鬆，搭配")
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