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⏲ Duration: 6 sec
✓ Published: 01-Nov-2013
✓ Published: 01-Nov-2013
Description:
Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起，进行原地跑步。 n[4] 继续完成整组余下的次数。nCoachingTips: 保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。
Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起，进行原地跑步。 n[4] 继续完成整组余下的次数。nCoachingTips: 保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。
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![Movement Phases:n[1] 直立，两脚分开，比臀部略宽。 [2] 以腰部为轴心前屈，用双手抓住两侧脚趾。 [3] 向下深蹲，同时保持挺胸直背、手臂伸直，肘关节位于膝盖内侧。 [4] 抬起双臂过头，伸直分开，略比肩宽。 [5] 通过臀部推动发力站起。 [6] 继续做完整组余下的次数。nCoaching Tips:n整个运动期间保持挺胸直背，双臂伸直。nFeel It:n锻炼臀大肌和腘绳肌腱。](https://cdn4.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGH5ZwNmZmVgBGyyATZ3LGAzL_AvMTAxMJEuMwSvAmZ1LmV5ZwD3ZJD0MQRjZJEzMwp_ZwRlLmIxBTAvZmtjAmH5LGEvZJV5ZP1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH1BGVjZmZlYGx5MGEwA_RmMzAwLzEwMTIxLJLkLwpmAJZlBGV0AmSxATDkZQSxMzL3AwVkZzZ1MQuwLwZ-ZQp1BJR0LwSvBGNgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Movement Phases:n[1] 直立，两脚分开，比臀部略宽。 [2] 以腰部为轴心前屈，用双手抓住两侧脚趾。 [3] 向下深蹲，同时保持挺胸直背、手臂伸直，肘关节位于膝盖内侧。 [4] 抬起双臂过头，伸直分开，略比肩宽。 [5] 通过臀部推动发力站起。 [6] 继续做完整组余下的次数。nCoaching Tips:n整个运动期间保持挺胸直背，双臂伸直。nFeel It:n锻炼臀大肌和腘绳肌腱。")
![Movement Phases:n[1] 间隔 3 米放置 2 个圆锥。 以预备姿势站立在一个圆锥旁，另一圆锥位于远处另一侧，双膝微曲、臀部向后，双臂弯曲位于身体前方。 n[2] 外侧腿用力，内侧脚随着移动，向另一圆锥横向滑步。 n[3] 在第二个圆锥处站住，并保持运动基本姿势。 n[4] 换方向，重复刚才的动作。 n[5] 继续交替进行，完成整组动作。nCoaching Tips:n外侧的脚向下用力，触地，同时伸展臀部](https://cdn4.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGtjZmVjAGLgMQV5LmDkLJVlAGIzBJAxAJZ0ZQMvLmxmZmR-AwpkAwuwL_WuMwL5AJMxAmtmZwMwLwVmZwSvBJIyZTSwBGSwZv1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH-ZQZlZQH_YJDlBJZ0ZJSvZwH1MwywMQIwAQN_LzZ5ZmZkBQL3ZGL-L_AvLJL_BGIzMQp-ZmV_L_VlZmVkLwyyMGOuLmxkLmVgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Movement Phases:n[1] 间隔 3 米放置 2 个圆锥。 以预备姿势站立在一个圆锥旁，另一圆锥位于远处另一侧，双膝微曲、臀部向后，双臂弯曲位于身体前方。 n[2] 外侧腿用力，内侧脚随着移动，向另一圆锥横向滑步。 n[3] 在第二个圆锥处站住，并保持运动基本姿势。 n[4] 换方向，重复刚才的动作。 n[5] 继续交替进行，完成整组动作。nCoaching Tips:n外侧的脚向下用力，触地，同时伸展臀部")
![Steps:n[1] 两脚分开站立，比肩略宽。 n[2] 保持挺胸直背，一侧膝盖弯曲，另一侧腿伸直，使臀部向侧下方蹲去。 n[3] 通过臀部推动发力返回起始姿势。 n[4] 向相反方向重复动作。 n[5] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持两脚平放于地面上并指向正前方，且“发力”膝盖位于脚趾后方。nFeelIt: 伸展臀大肌、腹股沟、掴绳肌腱和四头肌。](https://cdn1.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZjZwL3BGpgAmL3ZQD3AQOxA_H_L_L3MTV-BGZkMwp0ZmZ0AGSxL_R3ZQN-ZmL0AQWuAQD1MGRkAwN5L_VlZQIxMTV0AwMuZl1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmZQV_Amx3YGp_AmN0AmDjMQqyAzAzA_EvBQxmZJL3AQZmAQHkMTAuAmNjBQZ_AQDlLGD0AJHkZGLjBJAvZwN1MTEvAQL_LGZgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 两脚分开站立，比肩略宽。 n[2] 保持挺胸直背，一侧膝盖弯曲，另一侧腿伸直，使臀部向侧下方蹲去。 n[3] 通过臀部推动发力返回起始姿势。 n[4] 向相反方向重复动作。 n[5] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持两脚平放于地面上并指向正前方，且“发力”膝盖位于脚趾后方。nFeelIt: 伸展臀大肌、腹股沟、掴绳肌腱和四头肌。")
![Movement Phases:n[1] クォータースクワットの姿勢で立ちながら、両足を腰幅で開き、エクササイズバンドを膝の上にかけます。 n[2] 各ステップで肘を後ろに上げながら、小さなステップで前に歩きます。 n[3] 逆方向へ動きを繰り返し、開始位置まで後ろ歩きします。nCoaching Tips:nつねにエクササイズバンドを引っ張り続け、両膝を開きつま先の上に置くようにしましょう。nFeel I](https://cdn9.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpmZQV3AGZgMQSzMGywLwWxZmDkLGExBGEuL_MzLmMyMTL_LGZ3ZQNmZ_LkAwuuLmV-BJH1MTMxBJHkAwZ5Z_MzZQOzMJLjZv1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZmNlAmHmYJDkMzH5L_VlMQZ0ZJR0MQx0LJAzMzZ_MJEzAzRmAmNjZmAzZGL-LJZlBQyyAJEzMQyyZGLmBGAzMwNjMzIzZQVgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Movement Phases:n[1] クォータースクワットの姿勢で立ちながら、両足を腰幅で開き、エクササイズバンドを膝の上にかけます。 n[2] 各ステップで肘を後ろに上げながら、小さなステップで前に歩きます。 n[3] 逆方向へ動きを繰り返し、開始位置まで後ろ歩きします。nCoaching Tips:nつねにエクササイズバンドを引っ張り続け、両膝を開きつま先の上に置くようにしましょう。nFeel I")
![Movement Phases:n[1] 以微蹲姿势站立，两脚分开，与臀部同宽，将健身带套在膝盖上方。 n[2] 小步向前行走，同时每一步均向后摆动肘关节。 n[3] 继续做完整组动作。nCoaching Tips:n双膝向两侧分开，位于脚趾上方，始终令细带保持紧绷。nFeel It:n锻炼臀大肌。](https://cdn1.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpmZQZ1BGVgBTIvBJLkLGp0ZwAwZzZmAJMwBGVjZmqxAGpmBJH5LGt_BTRmMQD-LmEvBJR5ZJR1MwIxLGywZGyuBJZ1ZzWzBP1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZmNmAGxlYGuyLwyzZJR3AQVmLmWwZmIzLmxlZQZ3MQH3ZmyyBJR-AwuuZ_D0BTZ0LwyuBGSuAJL1MTR5LmR5LGywAGWvMwtgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Movement Phases:n[1] 以微蹲姿势站立，两脚分开，与臀部同宽，将健身带套在膝盖上方。 n[2] 小步向前行走，同时每一步均向后摆动肘关节。 n[3] 继续做完整组动作。nCoaching Tips:n双膝向两侧分开，位于脚趾上方，始终令细带保持紧绷。nFeel It:n锻炼臀大肌。")
![Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起，进行原地跑步。 n[4] 继续完成整组余下的次数。nCoachingTips: 保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。](https://cdn5.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZ3ZmL1AQRgZGLjZ_Z5MzH1Z_D1LGH1BGtlMJAyAmV_LJZ3LwV3AJZjZQV5LmxkMJL_MGZ1LmNkAmHkAGZ1MwOvLGD0BQLkLl1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmAmZ_AGDkYGR_ZQAwBJMyAGAxAJR1AGx-ZzIwMGplAzSwA_VlAmIwZQNlBJZ5ZJIzAzHmAJZjZGp1ZGHmAJLjLzR0AQt_ZJZgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起，进行原地跑步。 n[4] 继续完成整组余下的次数。nCoachingTips: 保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。")
![Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时向墙面抬起另一侧膝盖。 n[4] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: n保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeel It: n锻炼肩部、躯干和臀部。](https://cdn3.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGV1Awp_AmHgA_SxMTExAwHkMQMyZJDlZmqwLwx-ZQHmLJHlLzWvZGt3MGSwAGAvLwOvAwAyBGMxLJSxA_H5AQNkMGNmZTAvLF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHlAGL3Awp1YGquMTExMQL1ZJD_MGSxZwZ3L_V5BQN1Z_SyZzWvLwR-A_HkLmHmLzVjLwLmMGx_MTSuMQqyBGDjZJHjZmOwLzRgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时向墙面抬起另一侧膝盖。 n[4] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: n保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeel It: n锻炼肩部、躯干和臀部。")
![Movement Phases:n[1] 以俯卧撑姿势开始，双手直接位于肩部下方，双脚分开，比肩略宽。 [2] 弯曲双臂，使胸口向下贴近地面。 [3] 向上推举时，转动躯干和臀部直至面向侧面，同时将一侧手臂向天空方向抬起，使身体在侧面方向呈现字母“T”的形态。 [4] 颠倒动作顺序返回起始姿势。[5] 在相反方向重复动作。[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoaching Tips:n保持腹部收紧，身体从耳](https://cdn8.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpkAGRkZmLgZwuuLmNkATIvL_ZlZJAuMGWuMGLmMGR_BJZ-ZwV5BGDlZmV5ZJVkLwywMQIvZwZ0ZwpkBGL0MwDlZmLmMwR-ZF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZGHkZGZ_YGV-LJZjZGEyLzAwZwSwLJHlLJH_Z_HkAwywBQVlBGx0ZwZlBGSvZJV5L_D1LwVmAQV3ZGx_ATL0ZwZ_Z_LkBQRgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Movement Phases:n[1] 以俯卧撑姿势开始，双手直接位于肩部下方，双脚分开，比肩略宽。 [2] 弯曲双臂，使胸口向下贴近地面。 [3] 向上推举时，转动躯干和臀部直至面向侧面，同时将一侧手臂向天空方向抬起，使身体在侧面方向呈现字母“T”的形态。 [4] 颠倒动作顺序返回起始姿势。[5] 在相反方向重复动作。[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoaching Tips:n保持腹部收紧，身体从耳")
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